孤軍奮闘戦隊　ヘルスレンジャー効果的食事療法

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メタボリックシンドローム

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ベルトの穴が、一月で２つ縮まりました。目に見える効果は、三週間後でした。
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プロフィール

ＨＮ：
タカエコ

年齢：
68

ＨＰ：
自然と環境問題のブログ　タカエコ

性別：
男性

誕生日：
1955/12/01

職業：
自営業

趣味：
自然観察、カメラ、環境配慮行動

自己紹介：
花粉症と対峙すること27年、ありとあらゆる手を尽くしても完治しません。死ぬまで、このままなのでしょうか? それに加えて、メタボに眼精疲労、抜け毛、肌のアレ、年相応なのでしょうが、何とかしたいと奮闘中!

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Category ()

2008.05.17 Sat 13:28:05

便秘の効果的な食事療法

便秘

便秘解消の決め手は、食物繊維

たかが便秘？されど便秘！快食・快便は気持ちがいいだけで

なく、健康の源。便秘になると腸内の細菌が正常な働きをしなくなり、大腸癌

の原因にもなります。

便秘解消の決め手は、何といっても食物繊維。水分を吸着して便を柔らかく

し、量を増やして排泄しやすくしてくれます。

そのほか、規則正しい食事や排便リズムも大切な要素。生活習慣と食事を改

善して、さあ、明日から気持ちよくスタート！

口から入った食べ物は、胃→小腸→大腸と通過して直腸に到達。この時、便

意をもよおし、無事肛門から外へと旅立ちます。

便意を我慢したり、不規則な食生活を続けると、便意を起こす感度が鈍り、便

秘を起こしやすくなります。

また、食物繊維が不足したり、ダイエットで減食したりすると、便も固く、少なく

なって、スムーズに排便できなくなります。

食物繊維を多くとるには、毎日の献立に野菜や海藻類を多く

取り入れることが必要。野菜は生で食べるより、火を通して

調理したほうが、かさが減ってたくさん食べられます。

メインディシュにも、野菜を

肉や魚など、メインのおかずにも、必ず野菜を加えたいも

の。ハンバーグに入れたり、付け合わせにしたり、自然に食

べられる工夫を。

たとえば・・・

野菜やおからを加えたハンバーグ
刺し身と野菜の盛り合わせ
野菜たっぷりのシチュー
肉と野菜のいためもの　など

副菜は、必ず野菜や海藻類

食事は、主食・主菜・副菜と用意します。主菜は肉・魚・豆

腐・卵など。そして、副菜は必ず野菜料理にします。食物繊

維がとれるだけでなく、栄養のバランスが整います。

たとえば・・・

切り干し大根のサラダ
昆布やひじきの煮物
野菜スープ
ごぼうのてんぷら
かぼちゃのスープ（裏ごししない）
ほうれんそうのクリーム煮　など

主食は白米より、繊維の多い穀類を

食物繊維を多くとるには、主食も白米より、七分づき米など

繊維の多い穀類がおすすめです。

たとえば・・・

七分づき米
そば
オートミール
全粒粉パン
ライ麦パン　など

豆類・芋類も忘れずに

豆類・芋類には、食物繊維がたっぷり含まれています。副菜

には、野菜だけでなく、豆類・芋類もお忘れなく！

たとえば・・・

納豆
ポークビーンズ
ゆであずき
さつまいもとりんごの重ね煮　など

果物も食物繊維が豊富

果物にも、食物繊維が豊富に含まれています。おやつはスナ

ック菓子などを食べるより、果物にしてみませんか？

たとえば・・・

バナナ
ネーブルオレンジ
キウイフルーツ　など

果物や芋類を使った、食物繊維の多いおやつをご紹介しま

す。小さいお子さんに、お年寄りに、そして便秘を気にする若

いあなたに、ぜひ、おすすめの1品です。

りんごのコンポート

1. 薄型のくし切りにしたりんごを、水と砂糖で柔らかく煮ま

す。

2. 仕上げにレモン汁を加えます。

3. ヨーグルトをかけて、できあがり。

さつまいもの茶巾しぼり

1. ふかしたさつまいもを熱いうちに裏ごしし、砂糖・マーガリ

ンを加えて混ぜます。

2. ラップで茶巾しぼりにします。のどに詰まるようなら、牛乳

で柔らかくします。

蒸しパン(材料は一人前)

1. 小麦粉20g 、ベーキングパウダー少々を合わせてふるい

ます。

2. かぼちゃ20g をゆでてつぶします。

3. ボールにバター大さじ1/2 、砂糖大さじ1/2 を入れて

混ぜます。

4. 「3.」に卵1/5 個をほぐして加え、「2.」のかぼちゃと牛乳

大さじ1/2 を加えて混ぜます。

5. 「4.」に、ふるった小麦粉をさっくり混ぜ、アルミケースに

入れて20分蒸します。

フレッシュジュース

にんじん・りんご・レモン汁・はちみつをミキサーにかけます。

＊はちみつには、便を柔らかくする作用があります。ただし、

とりすぎは太るもと。

　　　　　　
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2008.05.16 Fri 12:44:29

骨粗鬆症に効果的な食事療法

骨粗鬆症

骨粗鬆症は骨量が減少し、骨が変化してもろくなり、骨折しやすくなった

状態。高齢者の骨折は、寝たきりの原因になることもあるのでご注意を！

脊椎がつぶれたり、変形したりすると背中の痛みや腰痛も現れます。

骨を丈夫にするには、何といっても骨の材料になるカルシウ

ムをたっぷりとることが必要！

同時に、カルシウムの吸収を助けるビタミンDをとった

り、カルシウムの利用を妨げる塩分・アルコール・タバコを控

えるなどの注意が大切です。

1. カルシウムを十分に！

骨の材料になるカルシウムを十分にとることが大切です。

2. ビタミンDをとる

カルシウムの吸収を助けるビタミンDをとることも必要。

3. タンパク質は適量を

タンパク質のとりすぎは、カルシウムの利用を悪くするのでご

注意を。

4. 塩分のとりすぎに注意！

塩分をとりすぎると、カルシウムの利用が悪くなります。

5. リン、マグネシウムも必要

リンは穀類や肉類に、マグネシウムは幅広い食品に含まれ、

両方とも骨の材料になります。ただし、リンのとりすぎはカル

シウムの吸収を妨げるので気をつけて。

6. アルコールは控えめに！

アルコールの飲みすぎは、カルシウムの吸収を妨げます。

7. 喫煙に注意！

喫煙はカルシウムの吸収を悪くするため、できれば禁煙を！

カルシウムは乳製品や魚介類、大豆食品、青菜、海藻に多く含まれます。上

手な献立で、カルシウムをたっぷりと食卓に！

骨粗鬆症の予防に

ウエハースやせんべいなどの菓子、ご飯の素など、カルシウムが強化された

補助食品も市販されています。また、サプリメントから摂取することも可能で

す。カルシウムの吸収を助ける特定保険用食品も上手に利用しましょう。

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2008.05.15 Thu 14:31:41

肥満症に効果的な食事療法

肥満症に効果的な食事療法

食事メモで、悪循環を追放！

「いくら考えても、そんなに太るようなことはしていない」という方におすすめな

のが、食事メモ。

気がつかなかった肥満の原因、悪循環の元が、みつかるかもしれません。

食事メモで判明！

「いつ、何を、どこで、どんな状況で飲んだり食べたりしたか」を毎日、ノートに

つけていきます。

たとえば、肥満の原因になるこんな習慣がみつかりそうです。

・テレビをみながら夕食

・ストレス解消に食事

・だらだら食い

・高カロリー（天丼など）の食事など

肥満につながる悪循環を追放！

食事メモ

肥満は、いくつかの生活習慣が複合して起こります。

たとえば、「アルコールを飲むと食欲がアップして、つまみをどんどん食べ

る。酔って自制心をなくし、ますます食べる」「仕事が忙しいので、夕食は夜

遅く、外食をとる」といった具合。

あなたの生活は、肥満への悪循環におちいっていませんか？

アルコールを飲む

食欲アップでつまみをどんどん食べる

自制心がなくなり、どんどん食べる

夜型の生活になりやすい

夜食をとりがち

栄養バランスが悪い

肝臓病・高脂血症など、成人病の引きがねに！

栄養バランスで、かしこくダイエット

肥満の原因をみつけたら、いよいよダイエット！

ここで注意したいのが、「○○を食べればやせる」式の偏った方法。偏った食

事を長く続けることは不可能ですし、やせても元の食事に戻れば、体重もま

た元通り（リバウンド）。

リバウンドすると体脂肪の割合が増え、再び減量するのは前よりむずかしく

なります。栄養バランスのとれた食事で、健康的に減量し、それを維持する

のが上手なダイエットです。

Point1 「おかず食い」はやせにくい

ご飯や油を制限しても、おかずには無頓着な人が多いので注意！

魚・肉・卵・豆腐は、たんぱく質と脂肪の混合物で高エネルギー。ご飯を適量

とると満足感があり、食べすぎを防げます。

Point2 「野菜不足」はやせにくい

野菜は生でも、煮物でも、毎食しっかりとりたいもの。カロリーが低く、満腹感

も得られます。

Point3 「ある食品の食べすぎ」に注意！

多種類の食品をとると、自然に栄養のバランスがとれます。ある食品ばかり

にこだわると、栄養が偏るので注意。

Point4 「濃い味つけ」は肥満のもと

濃い味つけは食欲を増し、つい食べすぎのもとになるのでご注意を。料理は

薄味を心がけます。

Point5 「牛乳と果物」を1日1回

牛乳や果物を間食にすると、不足しがちなカルシウムやビタミンをとることが

できます。

アルコール類は、種類を問わず高カロリー。ビールや日本酒は太り、焼酎は

太らないといったことはありません。

どうしても飲みたい場合には、次のような方法はいかが？

・飲まない日を作る。または、1回に飲む量を減らす。

・「節酒宣言」をして、周囲の協力を得る。

・外で飲むと飲みすぎの元。お酒は家で、少しだけ。

・お酒の買い置きはせず、その日の分だけ用意する。

・フライドポテト・はまち・トロ・ナッツ・チョコレートなど、カロリーの高いつまみ

　は食べない。

・飲んだ後、ラーメンなどの夜食は食べない。

塩分・糖分控えめが一番!

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2008.05.14 Wed 14:09:22

糖尿病

糖尿病

糖尿病というと「尿に糖が出る病気」と思われがちですが、これは糖尿病

のひとつの症状にすぎません。重要なのは、血液中の糖分（血糖）が異常に

高い状態（高血糖）が続くこと・・・・。高血糖を放っておくと、目や腎臓の障

害、心筋梗塞や脳梗塞を起こしやすくなります。

高血糖は、膵臓から出るインスリンというホルモンの働きが低下して起こりま

す。インスリンの働きは血糖を利用するのに不可欠。このため、インスリンの

働き以上に食べすぎると、血中の糖分が利用されずに残り、尿に混じって出

ていきます。

膵臓から出されるインスリンの働きに見合った量の食事をしていれば、糖分

は十分利用され、高血糖を防ぐことができるのです。

1日3食、同じくらいに分けて適量を！

糖尿病の食事療法は、特別な食事でも、単に量が少ない食事でもあ

りません。家族と同じ食事を、食べ方と量に注意してとってください。具体的な

ポイントは、次のようなものです。

Point1 1日3食、適量を！

食事は1日3食、同じくらいの量に分けて、適量をとることが大切。まとめ食い

や大食いは、1度にたくさんのインスリンが必要になり、膵臓に負担をかけま

す。

Point2 副食（魚・肉・卵・豆腐など）は１食１皿

ご飯の量には気をつけても、意外におかずを食べすぎている人が多いので

す。魚・肉・卵・豆腐などの副食は、1食1皿にして、種類を毎食変えてくださ

い。

Point3 野菜は毎食とります

野菜は、生なら両手に１杯程度。火を通したものなら、片手に１杯程度、毎食

ごとにとります。野菜に含まれる食物繊維は、食後、血糖が急激に上がるの

を抑えてくれます。

Point4 主食は適量に

ご飯だけが、血糖を上げるわけではありません。主食を減らしすぎると、おか

ずを食べすぎたり、間食が増えるのでご注意を！主食は適量をきちんととる

のが、おすすめです。

Point5 油を使った料理は、1日2品まで

油は非常に高カロリー。油料理の数を抑えると、カロリーのとりすぎ防止に効

果的です。「油を使った料理は1日2品まで」と覚えてください。

Point6 牛乳・果物は、決められた量を

牛乳や果物は、一見軽そうでも、カロリーは決して低くありません。決められ

た量を守って、とりすぎを防ぎたいもの。とり方は、3食に分けても、間食にし

てもかまいません。

Point7 嗜好品は、ルールを決めて

アルコールや菓子に、つい手を出し、食事療法を乱してしまう人が少なくあり

ません。嗜好品は毎日とらず、とる場合のルールを決めておきます。「菓子は

月2回」「ビールは350ml 1缶まで」など。

外食で食事療法を守るのは、なかなかたいへん。

コツを身につけると同時に、手作り弁当を持参するなど、で

きるだけ外食を減らす工夫も大切です。

1. 多い分は食べ残す勇気を！

ざるそばなどは確かに低カロリーですが、栄養が偏りがち。

多種類の食品を使ったメニューを選び、多い分は食べ残す

のが、かしこいやり方です。

2. 注文を工夫

「半ライスにして」「ドレッシングなしで」など、注文の際、カロ

リーを下げる工夫をします。

3. まとめ食いは禁物！

「きょうは外食」とばかりに、ほかの食事を減らして、まとめ食

いをしないようご注意を

4. お店の常連に

食事療法を守りやすいお店をさがしておき、何を食べるか決

めておくと、失敗がありません。

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2008.05.13 Tue 14:59:35

高血圧症の効果的な食事療法

高血圧症

高血圧は特別な症状が出ないことが多く、サイレント・キラーと呼

ばれるほど。知らない間に血管や心臓に負担がかかり、やがて突然、脳卒中

や心臓病の発作を起こすことがあります。

血圧が高いといわれたら、自覚症状がなくても治療を開始！原因となる食塩

のとりすぎ、肥満、運動不足、アルコールの飲み過ぎ、ストレスなどを解消し

てください。

塩分は1日6g未満に！

日本人の１日の平均塩分摂取量は、11～12g くらい。高血圧の

人は、この半分にすることになります。

塩分は、塩・しょうゆ・ソースといった調味料だけでなく、加工食品にも多く含

まれています。塩分の多い食品を、日頃からチェックしておきたいものです。

食品中の塩分量（スプーンの中の数字）

加工食品

塩鮭(甘塩) 1切れ100g	たらこ 1/2腹	たくあん 3切れ	かまぼこ 2切れ50g
梅干し 1個	しらす干し大さじ2杯	フランクフルトソーセージ 1本	プレスハム 2枚