孤軍奮闘戦隊　ヘルスレンジャー

【 葉酸 】

葉酸は、妊娠中の女性に特におすすめのビタミンです。ビタミンM、ビタミン

B9、プテロイルグルタミン酸ともいいます。葉酸は、豆類や野菜類に多く含ま

れますが、特にレバーやほうれん草に多く含まれています。

葉酸の働き

葉酸は、胃腸の粘膜を健康に保ち、貧血を防止する働きがあります。

大人で葉酸が不足すると、食欲不振や下痢を引き起こしたり、胃潰瘍・

十二指腸潰瘍・口内炎・舌炎ができやすくなったりします。

葉酸は、赤血球の製造にも欠かせないので、不足すれば貧血を引き起こしま

す。

欠乏症状

葉酸が不足すると、核酸が合成されずその為DNAの生成が阻害

されるだけでなく、細胞の分裂、成長も阻害されてしまいます。

ということは、細胞分裂を繰り返す胎児には、この葉酸がとても重要

となるため、妊婦には欠かせないビタミンです。

過剰症

呼吸障害、発熱、かゆみ、じんましんが出ることがあります。

こんな人に

次にあてはまる人は意識して摂ってみましょう。最近の研究では、葉酸は妊

娠の正常な維持と血管障害を予防する生理機能をもつことが注目されていま

す。とくに、妊娠初期に葉酸を適切に摂取することで、胎児

の神経管欠損と呼ばれる先天異常のリスクの軽減が期待できます。

1日の目安量

成人男性：200μg、成人女性：200μg、妊娠中の女性：400μg、許容上限摂取

量成人で1000μg

葉酸が豊富な食品

肉類

鶏レバー1300μg、牛レバー1000μg、豚レバー810μg

魚介類

生うに360μg、タタミイワシ300μg、桜えび（素干し）230μg、すじこ160μg

野菜など

菜の花340μg、枝豆320μg、モロヘイヤ250μg、ブロッコリー210μg、ほうれん

草210μg、春菊190μg、アスパラガス190μg、小松菜110μg、アボガド84.0μg

海藻

焼き海苔1900μg、素干しわかめ440μg

上手な摂り方

水溶性のビタミンで、弱酸性では熱に弱く、強酸性では熱に弱いという性質が

あります。光や紫外線、酸素によっても分解されます。ビタミンB群、Cと一緒

に摂ると、効果がアップします。特にビタミンB12と摂ることで、造血を促進し、

ビタミンB6、B12と摂ることで動脈硬化のリスクを減らします。また、亜鉛と摂

ると、亜鉛の吸収を悪くします。

  
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葉酸が摂取できるレシピ

ほうれん草とこんにゃくの白和え　レシピ 1人あたり：74kcal 

材料（4人分）

ほうれん草	160ｇ
板こんにゃく	60ｇ
にんじん	20ｇ
木綿豆腐	80ｇ
味噌	8ｇ
しょうゆ	8ｇ
砂糖	8ｇ

作り方

①ほうれん草・にんじんはゆでて適当な大きさに切っておく。 ②板こんにゃくは、ゆでて1cm幅の短冊切りにする。 ③豆腐、味噌、しょうゆ、砂糖をすりこぎなどでなめらかになるまで合わせる。 ④ほうれん草、にんじん、こんにゃくを③とあわせて出来上がり。

ひとくちメモ ほうれん草はゆでることにより、たくさん食べることができます。ゆですぎないようにしましょ う。 その他、葉酸はイチゴなどにも多く含まれています。食後のフルーツとして。

 

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