【 葉酸 】

葉酸は、妊娠中の女性に特におすすめのビタミンです。ビタミンM、ビタミン

B9、プテロイルグルタミン酸ともいいます。葉酸は、豆類や野菜類に多く含ま

れますが、特にレバーやほうれん草に多く含まれています。

葉酸の働き

葉酸は、胃腸の粘膜を健康に保ち、貧血を防止する働きがあります。

大人で葉酸が不足すると、食欲不振や下痢を引き起こしたり、胃潰瘍・

十二指腸潰瘍・口内炎・舌炎ができやすくなったりします。

葉酸は、赤血球の製造にも欠かせないので、不足すれば貧血を引き起こしま

す。

欠乏症状

葉酸が不足すると、核酸が合成されずその為DNAの生成が阻害

されるだけでなく、細胞の分裂、成長も阻害されてしまいます。

ということは、細胞分裂を繰り返す胎児には、この葉酸がとても重要

となるため、妊婦には欠かせないビタミンです。

過剰症

呼吸障害、発熱、かゆみ、じんましんが出ることがあります。

こんな人に

次にあてはまる人は意識して摂ってみましょう。最近の研究では、葉酸は妊

娠の正常な維持と血管障害を予防する生理機能をもつことが注目されていま

す。とくに、妊娠初期に葉酸を適切に摂取することで、胎児

の神経管欠損と呼ばれる先天異常のリスクの軽減が期待できます。

1日の目安量

成人男性：200μg、成人女性：200μg、妊娠中の女性：400μg、許容上限摂取

量成人で1000μg

葉酸が豊富な食品

肉類

鶏レバー1300μg、牛レバー1000μg、豚レバー810μg

魚介類

生うに360μg、タタミイワシ300μg、桜えび（素干し）230μg、すじこ160μg

野菜など

菜の花340μg、枝豆320μg、モロヘイヤ250μg、ブロッコリー210μg、ほうれん

草210μg、春菊190μg、アスパラガス190μg、小松菜110μg、アボガド84.0μg

海藻

焼き海苔1900μg、素干しわかめ440μg

上手な摂り方

水溶性のビタミンで、弱酸性では熱に弱く、強酸性では熱に弱いという性質が

あります。光や紫外線、酸素によっても分解されます。ビタミンB群、Cと一緒

に摂ると、効果がアップします。特にビタミンB12と摂ることで、造血を促進し、

ビタミンB6、B12と摂ることで動脈硬化のリスクを減らします。また、亜鉛と摂

ると、亜鉛の吸収を悪くします。

  
葉酸が摂れるサプリメント

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な形でビタミンB群を補給できます。ゆっくりと吸収されるタイムリリースシステ

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葉酸が摂取できるレシピ

ほうれん草とこんにゃくの白和え　レシピ 1人あたり：74kcal 

材料（4人分）

ほうれん草	160ｇ
板こんにゃく	60ｇ
にんじん	20ｇ
木綿豆腐	80ｇ
味噌	8ｇ
しょうゆ	8ｇ
砂糖	8ｇ

作り方

①ほうれん草・にんじんはゆでて適当な大きさに切っておく。 ②板こんにゃくは、ゆでて1cm幅の短冊切りにする。 ③豆腐、味噌、しょうゆ、砂糖をすりこぎなどでなめらかになるまで合わせる。 ④ほうれん草、にんじん、こんにゃくを③とあわせて出来上がり。

ひとくちメモ ほうれん草はゆでることにより、たくさん食べることができます。ゆですぎないようにしましょ う。 その他、葉酸はイチゴなどにも多く含まれています。食後のフルーツとして。

 

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【 パントテン酸 】

【 ナイアシン 】

ナイアシンはアルコールを分解して、二日酔いを予防します。

「体内に最も多く存在するビタミン」と言われ、肉類、魚介類、野菜類まで、幅

広く含まれています。化学名でニコチン酸、ニコチン酸アミドといい、ビタミン

B3とも呼ばれています。

ナイアシンの働き

ナイアシンは、末梢血管を広げ、血行を良くし、頭痛や冷え性を予防する働き

があります。また、アセトアルデヒドを分解し、二日酔いを防ぐ働きが

あります。

欠乏症状

ナイアシンが欠乏すると、頭痛、食欲不振、便秘、下痢を起こし

ます。ひどくなると、ペラグラという皮膚病が起こり、痴呆になります。ペラグラ

は中南米に多く見られた病気で、日光に当たると皮膚がかゆくなったり亀裂

を起こしたりします。消化器障害や精神障害を招くこともあります。

過剰症

許容上限摂取量を超えて長期間摂り続けると、皮膚のかゆみ、紅潮、頭痛、

吐き気、下痢などを起こすことがあります。

こんな人に

お酒をよく飲む人、肌を健康にしたい人、冷え性、胃腸障害を改善したい人

は意識して摂ってみましょう。

1日の目安量

成人男性：16～17mg、成人女性：13mg、許容上限摂取量成人は30mg

ナイアシンが豊富な食品(可食分100gあたり)

肉類

豚レバー14.0mg、牛レバー13.5mg、焼き豚13.5mg、鶏ささみ11.8mg、鶏胸

肉（皮なし）11.6mg

魚介類

たらこ49.5mg、ビンナガマグロ20.7mg、メジマグロ19.4mg、カツオ（春獲り）

19.0mg、煮干16.5mg、ムロアジ15.2mg

種実

落花生17.0mg、バターピーナッツ17.0mg、ひまわりの種6.7mg、洗いごま

5.1mg

上手な摂り方

ビタミンB群と一緒に食べると効果的です。水溶性なので、煮物にするとき

は、煮汁と一緒に摂りましょう。

ナイアシンが摂れるサプリメント

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6.66mgのナイアシンが含まれています。

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【 コリン 】

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コリンを摂取できるレシピ

材料（4人分）

卵 8個、スープ 100cc、カニ身 80g、酒 小匙1、たけのこ 100g、干ししいた

け 3~4枚、水溶き片栗粉 適量

【調味料A】 砂糖、醤油 各小匙1/2、塩 小匙1/3

【調味料B】 スープ 300cc、塩こしょう 少々、酒 小匙1

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【 イノシトール 】

イノシトールは、1850年にドイツで発見された抗脂肪肝ビタミンで、イノ

シットとも呼ばれています。ビタミンB群の一種で、脂肪とコレステロールを代

謝し、細胞の成長促進に関わる欠かせない栄養素です。

イノシトールの働き

欠乏症状

過剰症

こんな人に

1日の目安量