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プロフィール

HN:
タカエコ
年齢:
68
性別:
男性
誕生日:
1955/12/01
職業:
自営業
趣味:
自然観察、カメラ、環境配慮行動
自己紹介:
花粉症と対峙すること27年、ありとあらゆる手を尽くしても完治しません。死ぬまで、このままなのでしょうか? それに加えて、メタボに眼精疲労、抜け毛、肌のアレ、年相応なのでしょうが、何とかしたいと奮闘中!

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ビタミンB2

【 ビタミンB2 】

ビタミンB2は化学名でリボフラビンと言います。昔はビタミンGと呼

ばれていました。甲状腺や皮膚、爪、頭髪などの健康維持に必要な栄養素で

す。皮膚や粘膜を保護し、発育を助けることから「美容のビタミン」と呼ばれて

います。成長期の子どもや妊娠中の女性、糖尿病の人にもおすすめで

す。


ビタミンB2ってどんなもの?

ビタミンB2の働き

脂質代謝を促し、成長を促進します。健康な皮膚、毛髪、粘膜を作ります。が

んや老化、心疾患や脳卒中を予防します。


欠乏症状

ビタミンB2が欠乏すると、唇や、目、皮膚に症状が出ます。口内炎や、舌

炎、結膜炎、皮膚乾燥や脂漏性皮膚炎などになりやすいです。


過剰症

摂りすぎたビタミンB2は尿として排泄されるので、過剰症にはなりません。ま

れにかゆみやしびれがあります。


こんな人に

成長期の子ども、妊娠中の女性、糖尿病の人、脂肪の摂取量が多い人、口

内炎、口角炎、舌炎ができやすい人、がん、動脈硬化、白内障を予防したい

人、目が疲れやすい人は意識して摂ってみましょう。


1日の目安量

成人男性:1.2mg、成人女性:1.0.mg

ビタミンB2が豊富な食品(可食分100gあたり)

肉類

豚レバー3.60mg、牛レバー3.00mg、鶏レバー1.80mg、鴨肉0.69mg

魚介類

うなぎ蒲焼0.74mg、ズワイガニ0.60mg、ぶり0.36mg、マイワシ0.36mg

卵、乳類

うずら卵0.72mg、カマンベールチーズ0.48mg、卵0.43mg、牛乳0.15mg、脱

脂粉乳1.6mg

その他

干ししいたけ1.40mg、アーモンド0.92mg、納豆0.56mg、まいたけ0.49mg


上手な摂り方

手早く調理しましょう。毎食摂ると、効果が持続します。魚は皮ごと食べましょ

う。アルカリに弱いので、重曹との併用は避けて下さい。


調理過失

水溶性で熱に弱いので、煮物などは煮込みすぎないように汁ごと摂りましょ

う。加熱することによって約20%失われます。


ビタミンB2、B群のサプリメント



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ビタミンB12

【 ビタミンB12 】

ビタミンB12は化学名でコバラミン(シアノコバラミン、ヒドロキソコバラミ

ン)と言います。結晶がきれいな赤い色をしていることから、「赤いビタミン」と

も呼ばれています。植物性の食品にはほとんどなく、肉類、魚介類などに多く

含まれています。ベジタリアンやダイエット中の人は注意

をしましょう。


ビタミンB12の働き

神経系の働きを正常に保ち、悪性貧血を防ぎます。

悪性貧血は、大型でいびつな赤血球ができたり、赤血球が減少します。一般

的な貧血の症状の他、舌炎や手足のしびれが表れます。また、糖質や脂質

からエネルギーを生み出す作用をしています。葉酸を摂ることで、赤血球の

形成や再生をします。


欠乏症状

ビタミンB12が不足すると、悪性貧血になり、神経過敏、神経痛、

食欲不振が起こります。体内にmg単位で蓄えられているので、すぐに欠乏症

になることはありません。


過剰症

特にありません。


こんな人に

野菜などの植物性食品の偏った食事の人、悪性貧血の人、胃を切除した人

におすすめです。


1日の目安量

成人男性:2.4μg、成人女性:2.4μg

ビタミンB12が豊富な食品(可食分100gあたり)

肉類

牛レバー52.8μg、鶏レバー44.4μg、豚レバー25.2μg

魚介類

しじみ62.4μg、すじこ53.9μg、あさり52.4μg、いくら47.3μg、煮干41.3μg、はまぐり28.4μg、牡蠣28.1μg、たらこ18.1μg、さんま17.7μg

海藻

焼き海苔57.6μg、素干し青海苔31.8μg

上手な摂り方

葉酸と摂ると効果的です。水溶性で熱に弱いので、煮物などは煮込みすぎないように汁ごと摂りましょう。


ビタミンB12のサプリメント

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ビタミンB1

【 ビタミンB1 】

ビタミンB1は化学名でチアミンと言います。1910年に、日本人の鈴木梅

太郎が世界で最初に発見しました。水溶性のビタミンです。肉類、魚

介類、豆類などに多く含まれています。甘い物をたくさん食べる

人、運動量が多い人に必要な栄養素です。


ビタミンB1の働き

穀類や砂糖などの糖質を体内で分解、吸収します。脳の中枢

神経や、末梢神経の機能を正常に保ちます。


欠乏症状

ビタミンB1が欠乏すると、脚気の症状が表れます。疲れや

すく、気分がふさぎやすくなったり、手足のしびれなどがあります。食欲不振、

吐き気など、胃腸が不調になったり、いらいら、集中力の低下もあります。ウ

エルニッケ脳症という障害もあり、歩けなくなったり、意識障害などが表れま

す。


過剰症

まれに浮腫、アレルギーの症状が出ることがあります。


こんな人に

白米や白いパンなど、糖質をたくさん摂る人。お酒をたくさん飲む人や、胃腸

の弱い人。風邪をひきやすい人や、疲れやすい人は意識して摂ってみましょ

う。


1日の目安量

成人男性1.1mg、成人女性0.8mg

ビタミンB1が豊富な食品(可食分100gあたり)

肉類、魚介類、豆類など

肉類:豚ひれ肉0.98mg、豚もも肉(脂肪なし)0.94mg、ボンレスハム0.90mg、

豚ロース赤身肉0.80mg、鶏レバー0.38mg

魚介類:うなぎ蒲焼0.75mg、たらこ0.71mg、真鯛(養殖)0.34mg、紅鮭

0.26mg

海苔:焼き海苔1.10mg、味付け海苔1.00mg

豆類:大豆0.83mg、きな粉0.76mg、いんげん豆0.50mg

種実:洗いごま0.95mg、ピーナッツ0.85mg、カシューナッツ0.54mg、けしの実

1.59mg

穀類:玄米ごはん0.16mg、ライ麦パン0.16mg、胚芽精米ごはん0.08mg


上手な摂り方

甘いものや清涼飲料水を摂りすぎると糖分の代謝が過度に行われ、欠乏症

になることがあります。摂取エネルギー1000kcalに対し、ビタミンB1を0.4mg

摂る必要があります。野菜はぬかみそ漬けにすると含有率が増えます。アル

カリに弱いので、重曹とは摂らないようにします。塩素に弱いので、

米はミネラルウォーターで研ぎましょう。


調理過失

水溶性で熱に弱いので、煮物などは煮込みすぎないように汁ごと摂りましょ

う。加熱によって約30%失われます。


おすすめ商品





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ビタミンA

 ビタミンは、体内で作れない、または、作れても必要量に足りない微量栄

養素のことを言います。体内で作れないため、食物などから摂取する

必要があり、足りないときは欠乏症状が、摂りすぎているときは過剰

が表れます。ビタミンは13種類あり、ビタミンA、D、E、Kの脂溶性ビタ

ミンと、ビタミンB群、Cの水溶性ビタミンがあります。

ビタミンは人間が生きていくための大切な働きをしています。
 

【 ビタミンA 】

ビタミンAは、1915年に発見されました。脂溶性のビタミンです。化学的には

レチノールまたはβ-カロテンと呼ばれています。レチノールは動物性のものに

多く含まれ、β-カロテンは植物性の食品に多く含まれています。にんじんやか

ぼちゃの色鮮やかさはβ-カロテンの色です。肌のトラブルがある人、パソコン

を多く使う人におすすめです。


ビタミンAの働き

視覚や皮膚、粘膜を健康に保ち、成長を促進します。免疫機能を維持し、感

染を予防します。β-カロテンは体内でビタミンAに変わりますが、β-カロテンそ

のものに抗酸化作用があり、がん、動脈硬化を予防します。


欠乏症状

ビタミンAが欠乏すると、夜盲症や視力低下を起こし、ドライアイになりやすく

なります。それだけでなく、肌が乾燥したり、荒れやすくなり、脱毛しやすくなり

ます。風邪や肺炎などの感染症やがんにかかりやすくなります。


過剰症

過剰症で心配されるのはレチノールです。β-カロテンは多く摂っても、手足が

黄色くなるだけ(カロテン血症)で問題ありません。レチノールを食品からでは

なく、サプリメントなどで毎日許容量を超えて摂りすぎると、過剰症が出ます。

症状として、頭痛、嘔吐、疲労感、骨障害、脂肪肝などがあります。妊娠初期

に摂りすぎると、先天異常や流産の発生率が高くなります。


こんな人に

目や皮膚にトラブルがある人、風邪をひきやすく、抵抗力が弱まっている人は

ビタミンAを意識して摂ってみましょう。がんや動脈硬化が心配な人にもおす

すめです。

1日の目安量

単位=μgRE(マイクログラムレチノール。レチノール量にβ-カロテン量1/6加

えたものです)
 成人男性600μgRE、成人女性540μgRE、許容上限摂取量

成人で1500μgRE(5000IU)


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 食事によって健康を維持するという意味の「医食同源」という言葉をよ

く耳にしますが、まさにきのこ類は健康志向にマッチした食材ではないで

しょうか。 古代より霊芝(マンネンタケ)が不老不死の妙薬として珍

重され、また、「椎茸は気を益し、飢えず、風邪を治し、血を破る」と中国の古

書に紹介されるなど、きのこ類のもつ薬理効果が評価されてきました。 

現在も、食用を含む多くのきのこ類が漢方薬として利用されています。


 ダイエットにもってこいなのは言うまでもありませんが、胃腸潰瘍

も効果があるんです。本当は、きのこご飯といきたいのですが、炭水化物をと

っては、意味がありません。


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 私は、どうしても空腹感が合って、たくさん食べたい時にも使用しています。

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