【 ビタミンD 】

ビタミンDはカルシウムの吸収を高め、骨や歯を丈夫に保つ役割をしてい

ます。ビタミンDは脂溶性のビタミンで2種類あり、化学名は、ビタミンD2をエ

ルゴカルシフェロール、ビタミンD3をコレカルシフェロールといいます。D2は

植物中に、D3は動物中に多く含まれます。人間には特に、D3が重要とされて

います。 ビタミンDの働きビタミンDは、カルシウムやリンの吸収を促進し、骨

へのカルシウムの沈着、石灰化を調整します。カルシウムやリンがあっても、

ビタミンDがなければ、丈夫な骨や歯を作ることがで

きません。また、カルシウムの骨からの溶出を促進し、血液中のカルシ

ウム濃度を調節します。カルシウムの99％は骨にありますが、1％は血液や

筋肉にあります。筋肉のカルシウムが不足すると、ビタミンDが、カルシトニン

や副甲状腺ホルモンなどと協力して、骨からカルシウムを補います。カルシウ

ムが足りない場合は、尿中に排泄されないように、腎臓で再吸収させる働き

もしています。 欠乏症状ビタミンDが欠乏すると、大人では骨軟化症や筋肉

の痙攣に、乳幼児はくる病になります。くる病とは、骨が変形して発育不全を

起こす、乳幼児特有の病気です。また、骨粗しょう症になりやすく、骨折しや

すくなります。 過剰症 1日50μg（子どもは45μg）以上長期間摂ると、障害が

表れることがあります。主な症状として、食欲不振、吐き気、下痢、脱水症状

があります。また、動脈や腎臓などにカルシウムが沈着し、動脈硬化や腎不

全になることもあります。 こんな人に次に当てはまる人は意識して摂ってみま

しょう。骨や歯が弱い人、骨粗しょう症を予防したい人、日に当たる時間が短

い生活環境の人、紫外線を遮断する化粧品をよく使う人。 


1日の目安量成人

男性：2.5μg、成人女性：2.5μg、許容上限摂取量成人で50μg 


ビタミンDが豊富な食品(可食分100gあたり) 

魚介類

まいわし丸干し50μg、みがきにしん50μg、微乾燥しらす46μg、紅鮭33μg、さ

んま19μg、うなぎ蒲焼19μg 

きのこ

類黒きくらげ440μg、干ししいたけ17μg、ほんしめじ4μg、まつたけ4μg、まい

たけ3μg 


上手な摂り方

脂溶性のビタミンなので、油と一緒に摂ると吸収率が

アップします。きのこ類は日光に当ててから使うと、エルゴステロールという成

分がビタミンDに変化します。普段の生活で日光を浴びることを意識すると、

ビタミンDの活性化が期待できます。


 ビタミンDのサプリメント 

 

摂取量2粒にビタミンDが200IU（5μgRE）とカルシウム600mgが含まれていま

す。カルシウムを効率良く摂りたい人におすすめです。

『ネイチャーメイドカルシウム300mg+ビタミンD ファミリーサイズ 200粒』 
 

一日の摂取量2粒で牛乳200cc分のカルシウム（200mg）とビタミンDが60IU

（1.5μgRE）摂れます。

 明治製菓　ローラカルシウム＋D

 


摂取量1カプセルにビタミンAが4000IU、ビタミンDが200IU（5μgRE）含まれて

います。目の疲れを感じる方におすすめです。

チョコラAD　50カプセル　【医薬品】

 

ビタミンA、DにCが入った肝油ドロップです。摂取量4粒中ビタミンAが4000IU

（666μgRE）、ビタミンD2が400IU（10μg）含まれています。


【河合製薬】カワイ肝油ドロップC20 180粒

 【 ビタミンC 】
ビタミンCは化学名でアスコルビン酸といいます。最もポピュラーなビタミ

ンで、ビタミンCを含むお菓子やジュース、化粧品が出て

きています。果物や野菜、芋類に多く含まれ、肌のトラブルや病気の予防をし

てくれる万能なビタミンです。喫煙者は特に多く摂りたい栄養素です。

ビタミンCの働き

白血球の働きを助け、免疫力を高めて風邪を予防し、回復を早めます。抗酸

化作用があり、発がん物質を抑制します。コラーゲンの生成を助け、肌をきれ

いにし、粘膜や血管を丈夫にします。メラニン色素を抑制し、しみやそばかす

の予防をします。動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞、老人性白内障の予防をしま

す。副腎皮質ホルモン（抗ストレスホルモン）の合成を助け、ストレスを緩和し

ます。

欠乏症状

ビタミンCが欠乏すると、肌がくすみ、しみができやすくなります。また、免疫力

が落ち、風邪をひきやすくなり、疲労感、脱力感を感じるようになります。貧血

になったり、傷が治りにくくなります。壊血症になることもありま

す。感染症やがんのリスクが高まります。

過剰症

まれに1日10g以上摂ると、下痢、頻尿、発疹を起こすことがあります。

こんな人に

次にあてはまる人は意識して摂ってみましょう。肌をきれいにしたい人、か

ぜ、がん、動脈硬化、老人性白内障を予防したい人、貧血や歯茎から出血し

やすい人、ストレスの多い人、肌をきれいにしたい人、喫煙者、受動喫煙者の

人。

1日の目安量

成人男性：100mg、成人女性：100mg

ビタミンCが豊富な食品(可食分100gあたり)

果物

グアバ220mg、アセロラ（10％飲料）120mg、レモン100mg、柿70mg、キウイ

フルーツ69mg、いちご62mg、ネーブル60mg、パパイア50mg、はっさく

40mg、グレープフルーツ36mg

野菜、芋類

赤ピーマン170mg、芽キャベツ160mg、黄ピーマン150mg、菜の花130mg、

ブロッコリー120mg、かぶの葉82mg、カリフラワー81mg、にがうり76mg、じ

ゃが芋35mg、さつま芋29mg

上手な摂り方

2~3時間で排泄されるので、3食摂りましょう。煮るより炒めたほうが損失は少

なくなります。じゃが芋やさつま芋は加熱による損失が少ないです。煮物にす

るときは、煮汁も摂るようにしましょう。ほうれんそうは、夏場より冬場のほう

が、3倍も含有率が高くなります。大根おろしは、2時間で50％も失われます。

食べる直前におろしましょう。貧血気味の人は、鉄とビタミンCを摂ると、吸収

率がアップし、ビタミンAやEと摂ると抗酸化作用が高まります。

調理過失

水溶性で、熱に溶けやすいです。加熱することによって、約30％失われます。

空気に触れるだけでも分解されるので、手早く調理します。必要量を満たすた

めに、多目に摂るようにしましょう。

ビタミンCのサプリメント

ビタミンCの吸収を助ける酵素を含むローズヒップと一緒に摂ると効率的で

す。摂取量の2粒でビタミンCが1000mg摂れます。

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天然のアセロラにロイヤルゼリーとハチミツを加えたジュースです、1本にビタ

ミンCが300mg含まれています。

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 1本にレモン50個分のビタミンC（1120mg）が含まれています。カロリー控え

めで、即効性があります。

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【 ビタミンB6 】

ビタミンB6が豊富な食品(可食分100gあたり)

ビタミンB6のサプリメント
 

BCAAとは、筋肉で運動エネルギーとなるアミノ酸のことで、バリン、ロイシ

ン、イソロイシンの3つのアミノ酸とビタミンB6が配合されています。摂取量の

6カプセルに、ビタミンB6が0.24mg含まれています。


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