孤軍奮闘戦隊　ヘルスレンジャー

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糖尿病


糖尿病というと「尿に糖が出る病気」と思われがちですが、これは糖尿病

のひとつの症状にすぎません。重要なのは、血液中の糖分（血糖）が異常に

高い状態（高血糖）が続くこと・・・・。 高血糖を放っておくと、目や腎臓の障

害、心筋梗塞や脳梗塞を起こしやすくなります。

高血糖は、膵臓から出るインスリンというホルモンの働きが低下して起こりま

す。インスリンの働きは血糖を利用するのに不可欠。このため、インスリンの

働き以上に食べすぎると、血中の糖分が利用されずに残り、尿に混じって出

ていきます。

膵臓から出されるインスリンの働きに見合った量の食事をしていれば、糖分

は十分利用され、高血糖を防ぐことができるのです。


1日3食、同じくらいに分けて適量を！

糖尿病の食事療法は、特別な食事でも、単に量が少ない食事でもあ

りません。家族と同じ食事を、食べ方と量に注意してとってください。具体的な

ポイントは、次のようなものです。


Point1 1日3食、適量を！

食事は1日3食、同じくらいの量に分けて、適量をとることが大切。まとめ食い

や大食いは、1度にたくさんのインスリンが必要になり、膵臓に負担をかけま

す。

Point2 副食（魚・肉・卵・豆腐など）は１食１皿

ご飯の量には気をつけても、意外におかずを食べすぎている人が多いので

す。魚・肉・卵・豆腐などの副食は、1食1皿にして、種類を毎食変えてくださ

い。


Point3 野菜は毎食とります

野菜は、生なら両手に１杯程度。火を通したものなら、片手に１杯程度、毎食

ごとにとります。野菜に含まれる食物繊維は、食後、血糖が急激に上がるの

を抑えてくれます。

Point4 主食は適量に

ご飯だけが、血糖を上げるわけではありません。主食を減らしすぎると、おか

ずを食べすぎたり、間食が増えるのでご注意を！ 主食は適量をきちんととる

のが、おすすめです。


Point5 油を使った料理は、1日2品まで

油は非常に高カロリー。油料理の数を抑えると、カロリーのとりすぎ防止 に効

果的です。「油を使った料理は1日2品まで」と覚えてください。


Point6 牛乳・果物は、決められた量を

牛乳や果物は、一見軽そうでも、カロリーは決して低くありません。決められ

た量を守って、とりすぎを防ぎたいもの。とり方は、3食に分けても、間食にし

てもかまいません。




Point7 嗜好品は、ルールを決めて

アルコールや菓子に、つい手を出し、食事療法を乱してしまう人が少なくあり

ません。嗜好品は毎日とらず、とる場合のルールを決めておきます。「菓子は

月2回」「ビールは350ml 1缶まで」など。

外食で食事療法を守るのは、なかなかたいへん。 コツを身につけると同時に、手作り弁当を持参するなど、で きるだけ外食を減らす工夫も大切です。

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高血圧症

高血圧は特別な症状が出ないことが多く、サイレント・キラーと呼

ばれるほど。知らない間に血管や心臓に負担がかかり、やがて突然、脳卒中

や心臓病の発作を起こすことがあります。

血圧が高いといわれたら、自覚症状がなくても治療を開始！原因となる食塩

のとりすぎ、肥満、運動不足、アルコールの飲み過ぎ、ストレスなどを解消し

てください。


塩分は1日6g未満 に！

日本人の１日の平均塩分摂取量は、11～12g くらい。高血圧の

人は、この半分にすることになります。

塩分は、塩・しょうゆ・ソースといった調味料だけでなく、加工食品にも多く含

まれています。塩分の多い食品を、日頃からチェックしておきたいものです。

食品中の塩分量（スプーンの中の数字）

加工食品 塩鮭(甘塩) 1切れ100g たらこ 1/2腹 たくあん 3切れ かまぼこ 2切れ50g 梅干し 1個 しらす干し 大さじ2杯 フランクフルト ソーセージ 1本 プレスハム 2枚 汁物・めん類

野菜や果物、牛乳には、血圧を下げる効果があるといわれ ます。また、動脈硬化を予防するために、肉より魚がおすす め。そして、もちろん、食べすぎや肥満は、血圧の敵！ 食事はバランスよく、食べすぎないことが高血圧の予防に大 切です 。

野菜・果物を毎日

野菜や果物には、血圧を下げる作用がある といわれるカリウムが豊富。野菜は毎食、 果物は毎日１個とるようにします。

牛乳は１日１杯

カルシウムやマグネシウムには、血圧を下 げる作用があるといわれます。両方を含む 牛乳を１日にコップ１杯～１杯半とりたいも の。

肉より魚がおすすめ

飽和脂肪酸やコレステロールは、動脈硬化 を進めるため、肉より魚がおすすめです。 油を使った料理は１日２品までとし、脂肪の とりすぎに注意します。

食べすぎに注意！

太っている人は、やせるだけで血圧が下が る場合があります。太っていると心臓に負 担をかけ、心筋梗塞が起こりやすくなった り、高脂血症になって動脈硬化が進みやす くなります。 食事を適量までに減らし、ぜ ひ、減量を！甘いものやアルコールのとり すぎに注意してください。 DVDで覚える簡単レシピ

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高脂血症


高脂血症は、血液中の脂質が多い状態です

高脂血症というのは、血液中の脂質であるコレステロールや中性脂肪など

が、正常より多い状態。動脈硬化の原因になるため、食事療法などの治療が

必要です。



Point1 食物繊維でコレステロールがダウン！

食物繊維は胆汁酸とくっついて排泄されるため、胆汁酸のもとになるコレ

ステロールを減らしてくれます。

毎食２品は、食物繊維の多い野菜やきのこ、海藻、こんにゃく料理を食卓へ。

Point2 ビタミンＥ・Ｃ、カロチンで動脈硬化防止

ビタミンEやビタミンC、カロチンは、コレステロールの酸化を防ぎ、

動脈硬化を進めにくくします。

果物は1日1個。芋類・緑黄色野菜・種実類を十分にとってください

食物繊維のたっぷりとれる料理をご紹介

コレステロールを減らす働きがある食物繊維を利用すると、食事療法を上手

に行うことができます。１日20～30ｇとると効果的です。

おからのいり煮 小鉢1杯	ライ麦パン 厚切り1枚(100g)	かぼちゃの煮物 4切れ	ひじきの煮つけ 小鉢1杯
いんげんの煮豆 小鉢1杯	五目豆 小鉢1杯	納豆 小パック1	ブロッコリーのサラダ 1皿(70g)
枝豆塩ゆで 10さや(50g)	きんぴらごぼう 小鉢1杯	おくら おかかあえ 小鉢1杯	さつま芋の甘煮 小鉢1杯
玄米ご飯 茶わん1杯	キウイフルーツ 中1個

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貧血

貧血の大部分は、鉄分不足が原因です。

血液中にあるヘモグロビンの量が少ない状態が、貧血。

ヘモグロビンは、体中に酸素を運ぶ働きをするため、貧血になると全身が酸

素不足に...。

このため、頭痛・めまい・疲労・肩こり・消化不良が起きたり、顔色が悪く、イラ

イラする、といった症状が出現！

貧血の大部分は、ヘモグロビンの材料である鉄分が不足する鉄欠乏性貧血

です。

どんなときに鉄欠乏性貧血になるの？

鉄欠乏性貧血は、鉄の摂取量が少ないか、需要が増えた時に起こります。

摂取量が少なくなるのは？

極端な偏食やダイエットをしたり、鉄の吸収がうまくいかない時に、摂取量が

減少します。

需要が増えるのは？

成長期や妊娠・出産・授乳期には需要が増加。

月経過多や潰瘍からの出血なども、原因になります。

妊娠・出産・授乳...と、女性は鉄不足になりがちです！ かくして、成人女性の

約10％は鉄欠乏性貧血、約40％は鉄欠乏状態（貧血予備軍）であるといわ

れています。

鉄欠乏性貧血の治療は、鉄剤と食事で

あきらかな鉄欠乏性貧血の場合、食事の改善だけでは治療は不十分。鉄剤

を飲むとともに、食事療法を行うことになります。

また、料理をする時、鉄鍋・鉄のフライパンなど、鉄でできた調理用品を使う

のも効果的です。

その他の貧血

貧血には、鉄欠乏のほかに、次のような原因があります。

 　胃切除によるビタミンB12欠乏

　 再生不良性貧血

     肝硬変や腎不全などの病気に伴う貧血

これらの貧血は、薬による治療が中心になります。

Menu1 まず、「ヘム鉄」をたっぷりと

食品に含まれる鉄分には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。

魚や肉に含まれる鉄分が、ヘム鉄。野菜や穀類に含まれる鉄分が、非ヘム

鉄です。

ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて、数倍も腸での吸収がよいのです。

脱貧血には、ヘム鉄を十分にとってください。

Menu2 バランスのよい食事を

血液は、鉄分だけでなく、タンパク質・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・ビタミン

C・銅などから作られます。

これらを十分にとるには、いろいろなものを偏りなく食べることが必要。

貧血解消には、やはり、バランスのよい食事が必要です。

 

Menu3 「非ヘム鉄」も召し上がれ

野菜や穀類に含まれる「非ヘム鉄」は、吸収のよくない鉄分。

ただし、動物性タンパク質といっしょにとると、吸収がよくなります。

献立しだいで、捨てたものではありません。

小松菜と豚肉のいためもの	凍り豆腐の卵とじ
ほうれんそうのグラタン

Menu4 ビタミンCもお忘れなく

ビタミンCは、鉄を吸収しやすい形に変えてくれる貧血解消の味方。

ヘム鉄も非ヘム鉄も、ビタミンCとともに食卓へ！

生がきにレモン	切り昆布とさつまいもの煮物
わかめとトマトのサラダ

Menu5 すっぱい味、辛い刺激はいかが？

酢や香辛料、梅干しなどを使った料理は、胃粘膜を刺激。胃酸の分泌を高

め、鉄分の吸収をよくしてくれます。

また、よくかんで食べることも、胃酸の分泌を促進します。

	ひじきの酢の物
ほうれんそうのナムル （唐辛子をきかせた韓国風あえもの）

Menu6 仕上げは、ほうじ茶・ウーロン茶

食前・食後の緑茶・コーヒー・紅茶は、貧血の敵。

これらに含まれるタンニンが鉄の吸収を悪くします。

どうしても飲みたい時は、ほうじ茶やウーロン茶を。

鉄剤を飲む場合は、鉄の量も多く、吸収も高まっているので、お茶を控える必

要はありません。

鉄分の不足は、年代ごとに気をつけたいポイントがあります。

特に女性は、生理の開始や妊娠など、鉄不足になりやすい時期があるので、

ご注意を！

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