孤軍奮闘戦隊　ヘルスレンジャー

 【 ビタミンC 】
ビタミンCは化学名でアスコルビン酸といいます。最もポピュラーなビタミ

ンで、ビタミンCを含むお菓子やジュース、化粧品が出て

きています。果物や野菜、芋類に多く含まれ、肌のトラブルや病気の予防をし

てくれる万能なビタミンです。喫煙者は特に多く摂りたい栄養素です。

ビタミンCの働き

白血球の働きを助け、免疫力を高めて風邪を予防し、回復を早めます。抗酸

化作用があり、発がん物質を抑制します。コラーゲンの生成を助け、肌をきれ

いにし、粘膜や血管を丈夫にします。メラニン色素を抑制し、しみやそばかす

の予防をします。動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞、老人性白内障の予防をしま

す。副腎皮質ホルモン（抗ストレスホルモン）の合成を助け、ストレスを緩和し

ます。

欠乏症状

ビタミンCが欠乏すると、肌がくすみ、しみができやすくなります。また、免疫力

が落ち、風邪をひきやすくなり、疲労感、脱力感を感じるようになります。貧血

になったり、傷が治りにくくなります。壊血症になることもありま

す。感染症やがんのリスクが高まります。

過剰症

まれに1日10g以上摂ると、下痢、頻尿、発疹を起こすことがあります。

こんな人に

次にあてはまる人は意識して摂ってみましょう。肌をきれいにしたい人、か

ぜ、がん、動脈硬化、老人性白内障を予防したい人、貧血や歯茎から出血し

やすい人、ストレスの多い人、肌をきれいにしたい人、喫煙者、受動喫煙者の

人。

1日の目安量

成人男性：100mg、成人女性：100mg

ビタミンCが豊富な食品(可食分100gあたり)

果物

グアバ220mg、アセロラ（10％飲料）120mg、レモン100mg、柿70mg、キウイ

フルーツ69mg、いちご62mg、ネーブル60mg、パパイア50mg、はっさく

40mg、グレープフルーツ36mg

野菜、芋類

赤ピーマン170mg、芽キャベツ160mg、黄ピーマン150mg、菜の花130mg、

ブロッコリー120mg、かぶの葉82mg、カリフラワー81mg、にがうり76mg、じ

ゃが芋35mg、さつま芋29mg

上手な摂り方

2~3時間で排泄されるので、3食摂りましょう。煮るより炒めたほうが損失は少

なくなります。じゃが芋やさつま芋は加熱による損失が少ないです。煮物にす

るときは、煮汁も摂るようにしましょう。ほうれんそうは、夏場より冬場のほう

が、3倍も含有率が高くなります。大根おろしは、2時間で50％も失われます。

食べる直前におろしましょう。貧血気味の人は、鉄とビタミンCを摂ると、吸収

率がアップし、ビタミンAやEと摂ると抗酸化作用が高まります。

調理過失

水溶性で、熱に溶けやすいです。加熱することによって、約30％失われます。

空気に触れるだけでも分解されるので、手早く調理します。必要量を満たすた

めに、多目に摂るようにしましょう。

ビタミンCのサプリメント

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す。摂取量の2粒でビタミンCが1000mg摂れます。

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